* 기사의 내용은 2016년 4월 24일 에 있는 서울 하프마라톤을 6주 앞둔 시점으로 훈련법이 기록되어 있으니 참고해주세요.

이봉주의 조언 "마라톤 중급자, 크로스컨트리 훈련을"

앞으로 6주 뒤인 4월 24일 오전 8시, 따스한 봄볕을 만끽하며 서울 도심을 달려보자. 조선일보가 주최하는 '통일과나눔 서울하프마라톤'은 겨울 동안 굳은 몸을 풀고 건강한 한 해를 힘차게 시작할 절호의 기회다. 10㎞ 코스를 달릴 수도 있고, 21.0975㎞ 하프마라톤 코스에 도전할 수도 있다. 6주간 준비로 하프마라톤을 충분히 즐길 수 있다.

마라토너인 이봉주 대한육상경기연맹 홍보이사는 "10㎞ 달리기는 페이스 조절만 잘하면 일반인들도 쉽게 할 수 있다"며 "하프마라톤도 계획을 세워 체계적으로 훈련하면 충분히 소화가 가능하다"고 말했다. 이 이사는 차곡차곡 준비하는 과정을 거치기 때문에 완주하면 그만큼 성취감도 큰 게 하프마라톤의 매력이라고 설명했다.

6주 훈련의 기본 원칙은 욕심 부리지 않는 것이다. 거리에 대한 부담감 때문에 처음부터 무리하게 뛰면 오히려 부상을 당할 수 있다는 게 전문가들의 공통된 지적이다. 처음 2주까지는 자신의 체력을 파악하는 단계로 보고, 점차 훈련량과 강도를 늘려나가야 한다는 것이다.

하프마라톤 훈련은 큰 틀에서 봤을 때 6주를 기준으로 3~4주 정도까지 훈련량을 늘린 뒤 이후엔 훈련량을 줄이며 컨디션 조절에 들어가는 방식으로 한다.

이봉주 이사는 "훈련은 규칙적으로 달릴 수 있는 장소를 찾고 옷과 운동화를 갖추는 것부터 시작하자"고 말했다. 운동화는 관절을 보호하기 위해 쿠션이 있는 것이 좋다. 통풍이 잘되는 반바지와 민소매 셔츠도 마련해야 한다.

10일 오전 경기 화성시 동탄 센트럴파크에서 이봉주 대한육상경기연맹 홍보이사가 올바른 마라톤 자세를 시연하는 모습. 이봉주 이사는 “전방 45도 아래를 향해 시선을 두고 상체를 곧게 펴야 한다”고 조언했다. /사진=고운호 객원기자, 그래픽=김현국 기자

초보자의 경우 첫 주엔 천천히 한 번에 30~40분 정도 쉬지 않고 달려보는 게 좋다. 무리하지 말고 평소 체력만큼만 뛰는 게 중요하다. 일반인의 경우 이렇게 달리면 한 번에 5~7㎞를 달리게 된다. 첫 주는 이런 러닝을 3번 정도 반복한다.

이미 10㎞ 코스를 달려본 경험이 있는 중급 동호인의 경우엔 더 다양한 방식으로 훈련할 수 있다. 이봉주 이사는 휴일엔 야트막한 동네 야산이나 오르막과 내리막이 있는 공원 등을 찾아 '크로스컨트리'를 해보자고 권했다. 조깅하는 것보다 다소 느린 속도로 1시간 정도 달리면 하프마라톤에 필요한 지구력을 키우는 데 도움이 된다. 조깅과 '인터벌 트레이닝(짧은 거리를 빠르게 달리다 쉬는 것을 반복하는 훈련)'도 병행해야 한다. 심폐지구력을 강화해주기 때문이다. 이봉주 이사는 "중급 러너의 경우 500m 정도를 빨리 뛰었다 쉬는 것을 반복하면 점점 숨통이 트이게 된다"고 했다. 첫 주 7~8차례 정도를 시작으로 서서히 횟수를 늘려나간다. 하프마라톤 코스 중반 '숨 넘어가는 고비'를 극복하는 데 도움이 된다. 하프마라톤에선 보통 12~15㎞ 구간을 고비로 본다.

이 이사는 훈련 다음 날도 완전히 쉬지는 말고 20~30분 정도 가볍게 조깅을 해 달리는 감각을 이어가는 게 좋다고 했다. 이 이사는 "실제 코스와 같은 도로나 트랙에서 뛰는 것이 좋지만 런닝머신을 이용하거나 제자리에서라도 쉬지 않고 뛰는 것이 좋다"고 했다. 이봉주 이사는 "마라톤 자세의 핵심은 움직임을 작게 해 에너지 소비를 최대한 줄이는 데 있다"고 했다. 턱을 안으로 넣고 팔은 'L'자로 만들어 몸통을 스치듯 앞뒤로 흔드는 게 좋다. 언덕을 올라갈 때는 보폭을 줄이고 내려올 때는 보폭을 늘리며 가볍게 내딛는 게 체력을 아끼는 방법이다.

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