본 자료는 러너스클럽 정민호영업팀장이 올린 자료입니다.
마라톤에서 호흡법은 매우 중요하지요.
그런데 결론은 자기에게 가장 편한 것이 가장 좋은 것입니다.
아무리 좋은 방법이라도 본인에게 힘들거나 맞지 않다면 적용하기 어렵죠.
참고하시기 바랍니다.


                                                    환상적 호흡법



달리기 초보자와 함께 뛰다보면, 거의 빠뜨리지 않고 묻는 것이 있다.

“달릴 때 호흡은 어떻게 해요?”다.

참으로 중요한 문제이면서, 난감한 질문이다. 특히 달리기 초보자에게는 심각한 문제이다.

나 또한 그랬으니까. 뭐든지 하다보면 익숙해지기 마련이고, 달리기 또한 예외가 아니다.

달릴 때 호흡도 점점 익숙해지는 과정을 ‘반드시’ 거치게 된다. 너무 걱정 마시길…

‘반복의 원칙’, ‘점진적 과부하의 원칙’이 여러분을 편안한 호흡으로 인도할 것이기 때문에.

다음은 달릴 때 호흡의 기본원칙을 족집게 처럼 집어 주는 좋은 글이다. 적극 참고하시길..

대부분의 러너들이 그렇듯이 호흡법은 평소 숨쉬는 것과 같이 자연스러운 일이다.

우리는 그것에 대해서 그렇게 많이 생각하지 않는다. 나이키 광고에서 말하듯,

“just do it” 이다.

실제적으로 자동항법장치와 같이, 달릴 때도 골수를 통해 우리가 평소 살아가듯이 들이쉬고 내쉬게 된다. 물론 우리가 원하면 이 자동항법장치를 과하게 쓸 수 있다. 더 짧고 강하게 그리고 깊고 오랫동안 유지할 수 할 수도 있다.

그러나 우리가 해녀이거나 수중발레 선수가 아닌 한, 약 45초 이후에는 골수가 과도 작용하게 되고, 그러면 다른 체계의 호흡법이 필요하게 된다.

요점이다: 질병을 막는다든지 공기의 흐름을 차단하듯이 호흡은 거의 자동적으로 이루어진다는 것이다. 많은 러너들이 나에게 얘기하기를, ”코로 들이마시고, 입으로 내쉬라고 코치들로부터 배웠다”고 한다. 나는 깜짝 놀랐다.  “과연 내가 이렇게 오랫동안 잘 못된 호흡법으로 달려 왔단 말인가?”

전혀 아니다. 나처럼 큰 코를 가졌더라도, 흡입된 전체 산소량의 27~40% 정도만이 코를 통해 얻어진다고 연구결과 밝혀졌다. 대부분의 러너들이 최대 심박수의 3분의1수준을 넘어서는 순간 그 이후부터는 코와 입으로 동시에 숨을 쉬게 된다.

오직 코로만 숨을 들이쉰다면, 들이 마실 수 있는 공기의 양을 스스로 제한하는 꼴이 된다.

이렇게 해 보시라. 빠르고 깊게 두번 코로 들이 마셔보라. 바로 똑같이 코와 입으로 동시에 들이 마셔보라. 그렇다. 입과 코로 동시에 숨을 들이쉬면, 코로만 할 때보다 훨씬 빨리 들이쉴 수 있다.

결론이다. 최적의 달리기 호흡법은 코와 입을 동시에 사용하라. 자동차 터보엔진 처럼.

<리드미컬한 호흡법>

우리 대부분은 굳이 생각 않고도, 발놀림에 맞춰 리드미컬하게 호흡한다.

바로 그거다. 나는 의식적으로 호흡하는 방법을 추천하지는 않는다.

다만 호흡 리듬을 점검해 보는 차원에서는 도움이 될 때가 있다. 왜냐하면, 달리기 강도를 점검 해 볼 수 있기 때문이다.

3 to 3 : 3보에 들이쉬고 3보에 내쉬는 것이다. 이는 매우 느린 페이스에서 하는 호흡법이다.

웜업이나 쿨다운 보다 좀 더 빠른 페이스로 뛰기 원한다면, 3 to 2 호흡 즉, 3보에 들이쉬고, 2보에 내쉰다.

2 to 2 : 2보에 들이쉬고, 2보에 내쉰다. 대부분의 사람들에게 좋은 트레이닝 페이스이다.

장거리주나 마라톤에서 이렇게 한다.

2 to 1: 2보에 들이쉬고, 1보에 내쉰다. 또는 그 반대도 된다.

내가 템포런 훈련할 때 쓰는 호흡법이다. 10K 경기 또는 그보다 조금 느린 페이스에서 쓰면 좋다.

1 to 1: 1보에 들이쉬고, 1보에 내쉰다. 이 방법에 너무 집착하진 마시길…

중장거리 경기의 후반부에서, 페이스 강도가 세질 때 2 to 1 호흡법으로 전이되기 전에 얼마간 하게 되는 호흡법이다. 그러나 결승선이 시야에 들어오면, 결승 테이프까지 전력을 다해 1 to 1으로 간다.

이러한 리드미컬한 호흡 패턴을 레이스 경쟁에서나, 훈련파트너의 상태를 측정하는 도구로  쓸 수 있다. 예를 들어, 5K 대회에 나갔는데, 당신은 2 to 1으로 뛰고 있는데, 옆에서 뛰는 선수가 1 to 1으로 뛰고 있다면, 당신은 페이스를 더 올릴 수 있다.

그야말로 그 선수 숨이 깔딱 넘어 가도록…….