이번 평화마라톤대회에서 코스별 완주목표를 달성하신 모든 새마클회원님 축하를 드립니다.  아래에 우리 마라토너의 최종목표인 풀코스마라톤 성공적인 완주를 위하여 좋은 프로그램이 있기에 소개합니다

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다음은 워싱톤포스트지에 실린 스티븐 로시(Steven Rossi)의 훈련법과 달리기 요령을 소개합니다. 로시는 87년 이래 매년 워싱톤 해병대 마라톤에 참가해오고 있답니다.

여러분의 달리기 계획은 어떻습니까? 오늘 경기가 시작됩니다. 나는 과연 골인지점에 다다를 수 있을까?

얼마의 페이스로 달려야할까? 여러분이 아직 초보자라면 여기에 심장박동수를 측정하는 방법을 소개해드리겠다.

220에서 여러분의 나이를 빼라(예를 들면 40세인 경우 220 - 40 = 180). 이 수치의 70%(180 x 0.7 = 126)와 85%(180 x 0.85 = 153)를 산출하라. 이 수치는 여러분의 훈련때의 1분당 심장박동수 혹은 맥박수가 126과 153사이에서 유지되어야 한다는 것을 의미한다.
만일 이범위보다 낮은 맥박수로 뛴다면 체력향상을 위한 효과적인 운동이 안되고 있는 것이고 이범위보다 높은 맥박수로 뛴다면 무리하게 운동하고 있어 부상이나 피로가 쌓일 것이다. (실시간으로 맥박을 측정할수 있는 심박측정시계는 10만원정도면 구매가 가능함)

필자의 훈련계획은 9주 프로그램인데 이를 위해서 사전에 "기본"을 만들어야한다.
즉 10km정도는 뛸 수 있어야하고 일주일에 5일정도로 훈련하여 주간주행거리가 50km는 되어야한다는 것이다. 대부분의 사람들은 처음 시작할 때 그정도로 달리지 못한다. 혹자는 "어떻게 처음 매주 50km를 달릴 수 있겠느냐?"고 물을 것이다. 여러분은 지금 여러분이 달릴 수 있는 거리를 매주 10%씩만 늘려가면서 주간주행거리를 늘려나가야 한다. 즉 여러분이 현재 주간주행거리가 25km라면 다음주에는 이보다 2.5km를 늘인 27.5km를 뛴다는 것이다. 그리고 그 다음주에는 약 30km를 뛰게되는 것이다.
그렇게 하여 주간주행거리가 50km가 될 때까지 주행거리를 늘려가는 것이다. 이렇게 되면 풀코스 마라톤출전이 충분한 상태가 되어 간다.
아직 한번도 뛰어 본 적이 없으면 하루 20분 천천히 달리기로 시작하라. 달리기가 어려우면 걷기도 좋다. 단 위에 언급한 맥박수를 유지하면서 매주 10%씩 거리 혹은 시간을 늘려나가라.  당신의 체력이 완전초보라면 처음에 위에서 언급한 맥박수 범위가  빠르게 걸을때 일것이고 당신이 테니스나 등산 등 다른 운동을 통하여 이미 단련된 상태라면 10킬로를 60분에 달릴때의 맥박수일수도 있다.  

이렇게하여 기본체력을 만들어 10킬로를 60분에 뛸수 있는 상태 및 주간주행거리를 50km까지 달릴수 있도록 몸이 만들어지면 마라톤대회의 9주전에 다음과 같이 훈련하라

매주 화요일에는 거리를 1.6km정도씩 늘려 20km가 될때까지 달려라. 그리고 이를 3주를 연속해서 훈련하라. 그리고 새마클 모임이 있는 토요일에는 16km로 시작하여 32km에 이를 때까지 매주 3km를 늘려가라.  대개 새마클모임에서는 10킬로를 함께 뛰는 경우가 많으니까 프로그램시행 기간중에는 약속시간보다 미리 나와서 연습하는게 좋다. 이를 2주를 연속해서 훈련하라. 그리고 주행거리를 줄이기 시작하라. 화요일의 달리기를 16km, 13km, 10km로 3주에 걸쳐 줄여가라. 그리고 토요일의 달리기는 그 다음 2주에 걸쳐 24km와 19km로 달려라. 그 다음주가 새마클 출전 마라톤 대회가 있는 토요일이다. 대회전의 수요일에는 연습하지 말고 금요일정도에 약간 쎄게 3km정도를 달려라. 그러면 허파꽈리가 확~펴져서 경기당일날 산소섭취량이 높아진다.
휴식이 매우 중요하므로 훈련기간중 금요일과 월요일에는 휴식을 취하라. 훈련기간중 정 좀이 쑤시면 월요일에는 10km정도 뛸 수도 있다. 그러나 새마클 훈련이 있는 전날인금요일에는 반드시 휴식을 취해 근육이 회복되도록 해야한다.

여기 몇가지 마라톤의 요령을 알려드리고자 한다.

- 훈련이나 경기에서 천천히 그리고 멀리 달리는 것이 초반의 페이스를 유지해준다. 후반을 위해 에너지를 아껴두라.
- 편안하게 골인하고싶다는 것을 항상 머리에 되새겨라.(이는 여러분의 페이스를 줄여줄 것이다)
- 자신의 신체에 귀를 기울여라(짧고 가벼운 보폭, 손에 힘을 빼고, 목-머리-어깨를 똑바로 세워라)
- 피부의 마찰이 생기거나 옷에 쓸리는 부분에는 바셀린을 듬뿍 발라두라.
- 훈련이나 경기중에 주위의 자연이나 경관을 즐기면서 달려라.
- 연습을 통해 예상골인시간을 설정해두라.
- 복장은 연습때 한 번 사용해 본 것을 착용한다. 특히 마라톤대회일에는 절대 새것을 신거나 입지말 것.
- 마라톤 훈련때는 다른 외부적인 스트레스를 받지 않도록 주의하라
- 훈련일정동안 휴식은 필수적이다. 신체는 24시간 정도의 회복시간이 필요하다. 특히 고된 훈련후는 약 24시간의 회복시간이 필요하다.
- 마라톤에는 연령의 상한선은 없다. 그러나 15세 이하는 마라톤을 금하는 것이 좋다.

출처 :  마라톤온라인
편집 및 자료보완 :  이주훈